Mangiare è un gesto naturale, ma non sempre è un gesto consapevole.
Capita di mangiare velocemente, davanti a uno schermo, mentre lavoriamo o pensiamo già a ciò che dovremo fare dopo. Altre volte iniziamo a mangiare senza avere realmente fame oppure continuiamo anche quando il corpo ci sta comunicando di essere sazio.
L’alimentazione consapevole invita a riportare attenzione proprio a ciò che accade durante l’esperienza del mangiare: alle sensazioni del corpo, alla fame, alla sazietà, ai sensi, alle emozioni e al contesto nel quale consumiamo il pasto.
Non significa seguire una nuova dieta né aggiungere altre regole. Significa, piuttosto, imparare ad ascoltare.
Che cos’è l’alimentazione consapevole?
L’alimentazione consapevole è un modo di avvicinarsi al cibo prestando attenzione all’esperienza del momento presente.
Significa accorgersi del profumo e del sapore di ciò che stiamo mangiando, della consistenza degli alimenti, delle sensazioni corporee che accompagnano il pasto e dei segnali che ci indicano quando abbiamo fame e quando iniziamo a sentirci sazi.
Questa attenzione riguarda anche ciò che precede il pasto.
Perché sto per mangiare? Ho fame? È arrivato semplicemente l’orario abituale? Sto cercando una pausa, una gratificazione o una risposta a un’emozione?
Non esiste necessariamente una risposta giusta o sbagliata. Il primo passo è imparare a riconoscere ciò che sta accadendo.
Imparare a riconoscere la fame
La fame non compare improvvisamente come un interruttore acceso o spento. Può manifestarsi attraverso diversi segnali corporei e con intensità differenti.
Possiamo avvertire, per esempio, una sensazione di vuoto allo stomaco, un aumento dell’interesse verso il cibo, una diminuzione dell’energia o altri segnali individuali.
Nella quotidianità, però, questi messaggi possono diventare difficili da riconoscere.
Orari rigidi, pasti saltati, diete molto restrittive, abitudine a mangiare velocemente o semplicemente una scarsa attenzione alle sensazioni corporee possono portarci progressivamente ad affidarci più a regole esterne che all’ascolto del corpo.
L’alimentazione consapevole prova a invertire questa prospettiva:
prima di chiedersi “quanto dovrei mangiare?”, può essere utile tornare a domandarsi “che cosa sto sentendo?”.
Fame fisica e fame emotiva sono la stessa cosa?
Non sempre mangiamo esclusivamente per rispondere a una necessità energetica.
Il cibo fa parte della nostra vita affettiva e sociale: accompagna feste, incontri, ricordi, consolazione, convivialità e piacere.
In alcuni momenti possiamo quindi desiderare di mangiare in risposta a noia, stress, tristezza, gratificazione o altre emozioni, anche in assenza dei segnali tipici della fame fisica.
Questo non significa che ogni episodio di alimentazione emotiva rappresenti un problema.
L’obiettivo non è giudicare il comportamento, ma diventare maggiormente capaci di riconoscerlo.
Chiedersi “che tipo di fame sto provando?” può creare un piccolo spazio tra la sensazione e la risposta automatica.
Proprio per la sua importanza, dedicheremo un approfondimento specifico alla differenza tra fame fisica e fame emotiva.
Anche la sazietà va ascoltata
Se riconoscere la fame è importante, altrettanto lo è accorgersi della sazietà.
Anche in questo caso il corpo non invia necessariamente un segnale improvviso. Durante il pasto le sensazioni cambiano progressivamente.
Mangiare molto velocemente o mentre siamo concentrati su altro può rendere più difficile percepire questa trasformazione.
Rallentare permette invece di osservare ciò che accade mentre mangiamo:
Ho ancora fame come all’inizio? Il cibo mi procura lo stesso piacere? Mi sento soddisfatto? Come percepisco il mio stomaco?
Sono domande semplici, ma riportano l’attenzione dall’esterno verso l’esperienza corporea.
Mangiare con i cinque sensi
Mangiare consapevolmente significa anche recuperare la dimensione sensoriale del pasto.
Prima ancora di assaggiare un alimento possiamo osservarne il colore e la forma. Possiamo sentirne il profumo, percepirne la consistenza, ascoltare il suono prodotto durante la masticazione e, naturalmente, riconoscerne i sapori.
- vista
- olfatto
- gusto
- tatto
- udito
Coinvolgere intenzionalmente i cinque sensi permette di trasformare un gesto spesso automatico in un’esperienza alla quale stiamo realmente partecipando.
È uno dei principi utilizzati anche nella Mindful Eating.
Alimentazione consapevole e Mindful Eating
I due concetti sono strettamente collegati.
La Mindful Eating applica i principi della mindfulness all’esperienza alimentare: prestare attenzione intenzionalmente al momento presente, osservando sensazioni, pensieri ed emozioni senza reagire immediatamente e senza giudicarli.
Non è una dieta e non stabilisce quali alimenti siano “buoni” o “cattivi”.
Può invece aiutarci a osservare come mangiamo, perché mangiamo e che cosa accade mentre mangiamo.
L’alimentazione consapevole può comprendere questa prospettiva e inserirla in un percorso più ampio di educazione alimentare, nel quale l’ascolto del corpo convive con la conoscenza dei bisogni nutrizionali e con le caratteristiche individuali della persona.
Mangiare senza distrazioni
Telefono, televisione, computer e lavoro accompagnano sempre più spesso i nostri pasti.
Quando l’attenzione è completamente assorbita da qualcos’altro, però, possiamo avere meno consapevolezza dell’esperienza alimentare.
Non è necessario trasformare ogni pasto in un esercizio di meditazione.
Possiamo iniziare da piccoli cambiamenti: sedersi a tavola, allontanare per qualche minuto lo smartphone, osservare il piatto prima di iniziare, fare qualche pausa e accorgersi del momento in cui la fame comincia a diminuire.
Sono gesti semplici che allenano progressivamente l’attenzione.
Consapevolezza non significa controllo
Questo è forse uno degli aspetti più importanti.
L’alimentazione consapevole non dovrebbe diventare un altro insieme di prescrizioni da rispettare perfettamente.
Non significa controllare continuamente ciò che mangiamo.
Al contrario, significa sviluppare una maggiore capacità di riconoscere bisogni, sensazioni, preferenze e comportamenti, lasciando che queste informazioni dialoghino con le conoscenze nutrizionali.
Per questo non esiste una modalità identica per tutti.
Le esigenze cambiano in funzione dell’età, dello stato di salute, delle abitudini, dell’attività fisica, del rapporto individuale con il cibo e di molti altri fattori.
Tornare ad abitare il momento del pasto
Possiamo conoscere perfettamente le proprietà nutrizionali degli alimenti e, allo stesso tempo, avere perso l’abitudine di ascoltare il nostro corpo.
L’educazione alimentare può allora andare oltre la semplice domanda:
“Che cosa devo mangiare?”
e includerne altre:
“Come mangio?”
“Quando riconosco di avere fame?”
“Quando mi accorgo di essere sazio?”
“Che cosa provo mentre mangio?”
L’alimentazione consapevole nasce anche da qui: dal recuperare una relazione con il cibo nella quale conoscenza e ascolto possano convivere.
Vuoi costruire un rapporto più consapevole con l’alimentazione?
Se senti di mangiare spesso in modo automatico, fai fatica a riconoscere fame e sazietà o vuoi semplicemente acquisire maggiore consapevolezza nelle tue abitudini alimentari, contattami.
Possiamo valutare insieme un percorso che tenga conto non soltanto di ciò che mangi, ma anche del modo in cui vivi il rapporto con il cibo e con il tuo corpo.
